Ballaststoffe - alles was du wissen musst

Ballaststoffe sind wahrscheinlich eines der meist unterschätzten Elemente einer gesunden Ernährung. Aber was genau sind Ballaststoffe eigentlich, wie können sie unsere Darmflora stärken und in welchen Lebensmitteln sind sie überhaupt zu finden?

Was sind Ballaststoffe und wo sind sie zu finden?

Ballaststoffe sind faserreiche Kohlenhydrate, die von unseren Magenenzymen schlecht bis gar nicht verdaut werden können. Deshalb gelangen sie unbeschadet in unseren Dickdarm und werden von den dort lebenden Bakterien nur teilweise oder komplett fermentiert. Nicht fermentierte Bestandteile dienen dazu das Stuhlvolumen zu vergrößern und haben eine abführende Wirkung, die bei Darmproblemen nützlich sind und den Stuhlgang anregen. Eine faserreiche Ernährung ist demnach nicht nur ein gutes Hausmittel bei Verstopfung, sie eignet sich außerdem ausgezeichnet um die eigene Darmgesundheit zu unterstützen. Da sich vor allem für uns nützliche Bakterien, wie z.B. Bifidobakterien, von den für uns nicht zu zersetzenden Ballaststoffen ernähren, können wir mit ihrer Hilfe unser körpereigenes Mikrobiom stärken. Dies zieht positive physiologische Effekte mit sich, auf die wir gleich weiter eingehen.

Wasserlösliche vs. Nicht wasserlösliche Ballaststoffe – Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Die Kategorisierung von Ballaststoffen fällt nicht leicht, häufig werden sie jedoch in wasserlösliche Ballaststoffe, wie z.B. Inulin und Pektin, und nicht wasserlösliche Ballaststoffe, wie z.B. Cellulose und Hemicellulose, unterteilt. Außerdem kann man sie darüber definieren ob sie von unseren Darmbakterien fermentiert werden können oder nicht. Die Unterteilung in wasserlöslich vs. unlöslich und schnell fermentiert vs. langsam/nicht komplett fermentiert, rührt daher, dass man davon ausging das wasserlösliche Ballaststoffe durch ihre Gelformungseigenschaften hauptsächlich Einfluss nehmen auf die Fett- und Kohlehydrataufnahme im Magen, dafür jedoch schnell im Dickdarm fermentiert werden. Ebenso ging man davon aus, dass wasserunlösliche Ballaststoffe hauptsächlich Vorteile für die Darmgesundheit lieferten, da sie nur langsam/teilweise fermentiert wurden und so bspw. zum Stuhlvolumen beitragen. Beides wurde jedoch widerlegt, da es sowohl unlösliche Ballaststoffe gibt die sich schnell fermentieren lassen, als auch lösliche die nichts mit der Fett- oder Kohlehydratabsoprtion im Magen zu tun haben.

Die Vorteile einer Ballaststoffreichen Ernährung

Mikrobiota – oder auch Darmbakterien genannt – sind die kleinen Helfer, die überhaupt erst der Grund dafür sind warum eine ballaststoffreiche Ernährung immer mehr in den Fokus der Ernährungswissenschaft und unseres Alltags rückt. Schon seit einiger Zeit ist bekannt, dass eine unzureichende Ballaststoffzufuhr eine Problemvariable sein kann bei Verstopfungen, aber auch ernsteren chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 2, starkem Übergewicht und Herzerkrankungen. Der Zusammenhang zwischen altbekannten Verdauungsproblemen, der möglichen Entwicklung chronischer Erkrankungen und der Ballaststoffeinnahme ist ein komplexer und noch nicht vollkommen verstandener. In den nächsten Abschnitten erklären wir euch aber gerne alles was der derzeitige Wissensstand hergibt und wie wir aus ihm Nutzen ziehen können.

Verdauung anregen – jeder hat vielleicht schon mal davon gehört, dass getrocknete Pflaumen beim Lösen von Verstopfungen helfen soll. Doch warum ist das so? Wie ihr es euch schon gedacht habt enthalten getrocknete Pflaumen einiges an Ballaststoffen – um genauer zu sein: Pektin und Cellulose. Die durch die beiden Stoffe erhöhte Stuhlmenge, und die wasserbinde Quellfähigkeit üben einen Reiz auf den Darm aus, der die Darmbewegung verstärkt und die Verdauung ankurbelt. Somit wirken Pflaumen* leicht abführend und eignen sich gut um einen reibungslosen Verdauungsprozess zu unterstützen.

*wer vom Pektin profitieren will sollte die Schale mitessen, denn hier befindet sich die Mehrheit des Pektingehaltes.

Darmflora fördern – die Mehrzahl der im Darm lebenden Bakterien verwenden Kohlehydrate als ihre Energiequelle. Bei diesem Fermentierungsprozess bilden sich, neben einigen anderen Stoffen, kurzkettige Fettsäuren. Die Produkte der Fermentation werden von den Bakterien zur Energiegewinnung verwendet, somit führt das stimulieren der Fermentation zu einem Wachstum der Bakterien und des Stuhlvolumens. Mit den richtigen Ballaststoffen sorgen wir also dafür, dass unsere Darmflora aufgebaut wird. Die erwähnten kurzkettigen Fettsäuren haben außerdem noch viele weitere physiologische Effekte, die bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen unterstützen können:

 

• Sie helfen bei der Reduktion von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien
• Verbessern die Aufnahmen von Mineralien
• Stimulieren das Wachstum und die Gesundheit einer gesunden Darmflora
• Hemmen das Wachstum von schädlichen Pilzen und Bakterien (Konkurrenzverhalten)
• Produzieren B-Vitamine und Verdauungsenzyme
• Fördern den Angriff auf bösartige Zellen

Cholesterinspiegel senken – Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Ballaststoffen und Faktoren wie Blutdruck, Blutfette und Arterienwanddicke, die als Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen gelten.  Mögliche Gründe für diesen Zusammenhang werden auf die veränderte Absorption von Cholesterin und Re-absorption von Gallensäure, sowie in der Produktion von Lipoproteiden in der Leber, als auch ihrer Beseitigung im Blutkreislauf, zurückgeführt. Wenn LDL (Low Density Lipoprotein) Cholesterin zu hoch ist, besteht ein erhöhtes Risiko für chronische Herzerkrankung. Allerdings scheinen bestimmte Ballaststoffe dazu beitragen zu können diesen Wert im Blut zu senken. Ballaststoffquellen wie Obst und Getreide scheinen in diesem Fall am effektivsten zu sein. Besonders ß-Glucane sind für ihre außergewöhnlichen Eigenschaften in diesem Gebiet bekannt.

Blutzuckerspiegel konstant halten – es besteht eine große Chance das Ballaststoffe ihren Teil dazu beitragen Diabetes Typ 2 (Diabetes Mellitus) vorzubeugen. Ein Faktor der hier eine große Rolle spielt, ist die verlangsamte Kohlehydrataufnahme während des Verdauungsprozesses. Einige Arten von Ballaststoffen verlangsamen die Aufnahme von Glucose im Blut. Dies führt dann zu einer weniger rapiden und intensiven Insulinreaktion, was wiederum zu einem stabileren Blutzuckerspiegel verhilft. Ballaststoffe verlangsamen so auch die generelle Entleerung des Magens, somit tragen sie auch zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei – ein super Mittel gegen Heißhunger!

Ballaststoffe Tabelle

Ballaststofftypen	Vorkommen in Lebensmitteln
Cellulose	Gemüse, Getreidekleie
Hemicellulose	Getreidekörner
ß-Glucane	Getreidekörner (v.a. Hafer, Gerste)
Inulin	Chicorée, Artischocke, Zwiebeln
Lignin	Getreidekleie, Hülsen von Reis und Hülsenfrüchten
Pektin	Obst (Äpfel, Beeren und Birnen), Wurzelgemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Resistente Stärke*	Maisstärke, Kartoffeln, Grüne Bananen, Erbsen

 

*Ist sehr schlecht zu erreichende Stärke (innerhalb bestehender Zellstrukturen) und entsteht häufig beim Zubereitungsprozess von Lebensmitteln, bspw. haben Kartoffeln die gekocht wurden und dann abkühlen einen besonders hohen Gehalt an resistenter Stärke!

 

Ballaststoffe im Alltag

Die empfohlene Menge der Tageszufuhr an Ballaststoffen liegt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 30 Gramm, im internationalen Diskurs finden sich jedoch auch Hinweise dafür, dass größere Mengen die gesundheitlichen Vorteile noch mehr unterschützen. Tatsächlich nehmen die meisten Deutschen nur maximal 20-25 Gramm täglich zu sich, hier liegt also noch Luft nach oben. Wer plant seine tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen sollte dies nicht überstürzt tun! Ballaststoffe verdauen ist harte Arbeit für unseren Körper und kann bei einer zu abrupten Umstellung dazu führen, dass Störungen im Verdauungssystem auftreten. Um ein generelles Unwohlsein oder einen Blähbauch zu umgehen, nimmt man lieber kleine Veränderungen vor und arbeitet sich Gramm für Gramm seinem Ziel entgegen.    

Generell kann man behaupten, dass eine ballaststoffreiche Ernährung gewährleistet ist, wenn man darauf achtet eine große Menge und Varianz an Obst, Gemüse, Getreidesorten und Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen. Hierbei hilft es seinen Einkaufswagen so bunt wie möglich zu gestalten. Das sorgt meist automatisch dafür, dass man eine Vielfalt an unterschiedlichen Ballaststoffen aber auch Mineralien und Vitaminen zu sich nimmt und alle Bedürfnisse seines Körpers abdeckt.

Wir von Baetter Baking machen uns das Erreichen unseres Ballaststoffziels gerne einfacher in dem wir auch beim Backen darauf Wert legen hochwertige Zutaten zu verwenden. So sorgen wir dafür, dass bspw. unser Brotbackmischungen angereichert sind mit Chiasamen und Walnüssen, Haferflocken und Datteln oder auch Leinsamen. Optimieren kannst du dein Frühstück dann in dem du dein Brot mit ballaststoffreichen Zutaten belegst: wie wäre es mit Avocado? Oder doch lieber etwas Süßes – wie bspw. Pflaumenmus?

Auch viele unserer Blogrezepte basieren auf ballaststoffreichen Lebensmitteln, wenn dir diese jedoch nicht reichen, lass dich gerne von dieser kleinen Liste an besonders großen Ballaststoffquellen inspirieren.

Ballaststoffquellen in Obst, Gemüse, Hülsenfrucht, Nuss, Saat und Getreide:

 

Lebensmittel	Ballaststoffgehalt auf 100 g.
Flohsamenschalen	84 g
Chia Samen	32 g
Leinsamen	27 g
Kidneybohnen	21 g
Haferflocken	10 g
Haselnüsse	10 g
Dinkelmehl	8 g
Datteln	8 g
Walnüsse	8 g
Pflaumen	7 g
Avocado	6 g