Brot macht dick!
Brot macht dick!
Wer hat diesen Satz noch nicht gehört? Ernährungstrends sind in mancher Hinsicht vergleichbar mit Modetrends: Sie dauern nie lange an, sie sind retroperspektiv fragwürdig und sie recyclen sich. Historisch betrachtet wechseln sich Fett und Kohlenhydrate als die großen Bösewichte ab, und dann gibt es noch die Randextreme, die auch vor Gemüse und Obst keinen Halt machen. Häufig geht es bei der Verteufelung von Kohlenhydraten um leichtverdauliche Einfach- und Zweifachzucker (Glucose, Saccharose (Haushaltszucker)), nicht um Mehrfachzucker wie Stärke, die in Getreide, Kartoffeln und anderen Gemüsesorten zu finden sind. Haushaltszucker ist ein bekannter Geschmackstäger sämtlichen Süßigkeiten, Gebäck und Getränken, der außer Energie und Genuss wenig zusätzliche ernährungsphysiologische Beiträge liefert. Ganz anders verhält es sich bei Kohlenhydraten in bspw. Getreide, Obst- und Gemüsesorten, die viele überlebensnotwendige Mikronährstoffe enthalten. In diesem Beitrag möchten wir euch eine Antwort darauf geben, ob man sich vor Kohlenhydraten in Acht nehmen muss – und ob Brot wirklich dick macht.
Kohlenhydrate – mit Zucker in einem Ring
Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Sie sind verstärkt in Lebensmitteln zu finden, die aus Getreide bestehen, wie Brot und Nudeln, sind aber auch in Reis, Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse vertreten. Nur wenige Lebensmittel sind nahezu Kohlenhydratfrei:
- Fermentierte Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark)
- Fisch und Fleisch
- Eier
- Lebensmittel, die nicht verwertbare Kohlenhydrate enthalten (Konjakwurzel)
- Wasser
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers, sie stehen in Verbindung mit vielen Stoffwechselregulationen und sind ein großer Bestandteil unseres Hormonhaushaltes. Obwohl sie häufig dadurch verschmäht werden, dass sie leicht verdaulich sind, sind sie die präferierte Energiequelle unseres Gehirns, welches sich ausschließlich von Glucose ernährt. Dies hat nichts mit der „Verzuckerung“ unserer Gesellschaft zu tun, oder einem antrainierten Dopaminstoß, den Menschen bei dem Verzehr von Genussmitteln bekommen – Glucose ist einfach prinzipiell die evolutionsbedingt favorisierte Hauptnahrungsquelle.
Über die Jahre haben der vermehrte Konsum von zuckrigen Getränken, Süßigkeiten und Convenience-Produkten dazu geführt, dass Kohlenhydrate als gesamte Nährstoffquelle einen schlechten Ruf bekommen haben. Dabei ist es faktisch so, dass der Kontext in dem Zuckerarten aufgenommen werden nicht irrelevant ist. Beispielsweise werden viele Obstsorten wie Mango oder Banane von Menschen gemieden, als wären sie die Einstiegsdroge zu einer Tafel Schokolade. Ganz ähnlich verhält es sich bei Nudelsorten oder Brot. Dass diese Annahmen wenig wissenschaftliche Substanz haben, wurde aber über viele Jahre der Forschung bewiesen.
Ausgewogene Ernährung – Diät Mythen
Wie bei vielen öffentlich diskutierten Ernährungsfragen, geht bei der Annahme, dass Kohlenhydrate einen größeren Beitrag zur Gewichtszunahme liefern als Fette und Eiweiße, sämtliche Nuance verloren. Die kurze Antwort lautet jedoch: Nein, Kohlenhydrate werden nicht benachteiligt verstoffwechselt und führen somit zu keiner schnelleren Gewichtszunahme. Hier ein paar Grundsätze im Dschungel der Diät Mythen:
- Energiebilanz: Weder Kohlenhydrate noch Fette oder Eiweiße führen dazu, dass man „dick“ oder „schlank“ wird. Wichtig ist am Ende die Energiebilanz des Körpers – weniger Energie einnehmen als man verbraucht.
- Wenn man Kohlenhydrate weglässt, nimmt man schneller ab? Nein. Kohlenhydrate binden im Körper Wasser und werden unter anderem im Muskel eingespeichert. Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu einem rapiden Wasserverlust, der sich in der Zahl auf der Waage widerspiegelt.
- Einen Teil der uns bekannten Kohlenhydrate sind weniger sättigend, verdauen schneller und führen zu einem rapideren Anstieg des Blutzuckers. Ja, aber: Dies ist innerhalb einer ausgewogenen Ernährung keineswegs schädlich.
- Kohlenhydrate sind in sämtlichen pflanzlichen Produkten. Das radikale Weglassen kann zu unerwünschten Mangelerscheinungen führen.
- Kohlenhydrate sind, trotz ihrer leichten Verdaulichkeit in der Lage dazu, einen langfristig zu sättigten. Vollkorn- und andere stärkehaltige Produkte sind der Beweis: bspw. Kartoffeln, Reis und Bohnen.
- Kohlenhydrate machen glücklich, sie sind Teil des Transportsystems, welches dazu führt, dass unser Gehirn Serotonin freisetzen kann.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind häufig ballaststoffreich und deshalb essenziell für eine gesunde Verdauung.
- Ein Gramm Kohlenhydrate entsprechen ungefähr 4, ein Gramm Fett entsprechen hingegen 9 Kilokalorien. Eines der vielen Gründe, weswegen Kohlenhydrate nicht „schlimmer“ sind als andere Makronährstoffe.
- Brot macht nicht dick: Kein Lebensmittel macht dick. Es gibt Präferenzen und einigen von uns fällt das Weglassen von Brot und anderen Getreideprodukten vielleicht leicht. Gut für sie. D.h. jedoch nicht, dass man sich quälen muss: Resultate lassen sich auch anders erzielen.
- Eiweißbrot ist gesünder als normales Brot? Nein. Es ist ein geeigneter Weg mehr Proteine zu sich zu nehmen und seine eigenen Eiweißquellen zu erweitern. Abhängig davon mit welchen Brotsorten verglichen wird, kann Eiweißbrot einen Sättigungsvorteil haben. Brote, die einen hohen Anteil an Nüssen und Saaten haben, oder auf Basis von proteinreichen Vollkornmehlen bestehen – so wie unsere Backmischungen – stehen dem Sättigungsgrad jedoch in nichts nach.
P.S.: Diese Thematik ist unwahrscheinlich groß und ihr liegen jahrelange Forschung zu Grunde. Seht es uns bitte nach, dass ein einzelner Blogartikel dem nicht gerecht werden kann. Gerne könnt ihr uns auf unseren Social-Media-Kanälen mitteilen was euch besonders interessiert und wo ihr euch mehr Infos wünscht!
