Glutenfrei leben – 5 Tricks zum Backen mit glutenfreien Mehlen

Das glutenfreie Leben – Zöliakie was ist das eigentlich?

In Deutschland sind ca. 1% der Bevölkerung von Zöliakie betroffen. Die Autoimmunerkrankung beruht auf einer lebenslangen Unverträglichkeit gegenüber des Klebereiweiß Gluten. Bei Betroffenen führt der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln zu entzündlichen Veränderungen der Dünndarmschleimhaut. Dadurch entstehen Beschwerden und Nährstoffdefizite, da der Darm die Nahrungsbestandteile nicht ausreichend aufnehmen kann. Zöliakie ist abhängig von erblichen Faktoren, aber auch andere Umstände können das Auftreten beeinflussen. Betroffene sollten sich zwingend glutenfrei ernähren (Deutsche Zöliakie Gesellschaft, 2022). Gluten ist glücklicherweise nicht lebensnotwendig und führt daher nicht zu Mangelerscheinungen, die man ausgleichen müsste. Falls du nicht betroffen bist, kannst du auf die meist teureren glutenfreien Lebensmittel verzichten, weil dein Körper Gluten ohne Schwierigkeiten verarbeiten kann. Dementsprechend ist Zöliakie und die Empfehlung sich glutenfrei zu ernähren, weder ein Trend, noch eine glutenfreie Diät. Falls du mehr über Zöliakie und Glutenunverträglichkeit lesen möchtest, schau dir gerne unseren Blogbeitrag „Zöliakie und Glutenunverträglichkeit“ an. 

Glutenhaltige Nahrung – Glutenfrei Ernähren bei Zöliakie

Gluten ist in Getreide wie bspw. Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen und Gerste enthalten. Es bestimmt die Backeigenschaften des Mehles maßgeblich und ist in Broten bspw. dafür zuständig, dass es luftig ist und zusammengehalten wird. Auf den ersten Blick nicht direkt erkennbar, versteckt sich Gluten in vielen weiteren Lebensmitteln. Neben Brot, Nudeln und in Desserts werden viele Mehlsorten zudem als Verdickungsmittel in Soßen, Suppen oder in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Glücklicherweise gibt es mittlerweile für Zöliakie-Erkrankte viele glutenfreie Lebensmittel und glutenfreies Mehl zum Backen zu kaufen. Dazu gehören bspw. Alternativen aus Amaranth, Hirse, Reis, Mais, Nüssen oder Hülsenfrüchten.

Außerdem kannst du dich mithilfe von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch(ersatz)produkten super vollwertig ernähren. Um sicher zu gehen, dass dein Lebensmittel glutenfrei ist, kannst du es mithilfe von Apps scannen oder die glutenfreie Lebensmittel Liste der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DGZ) verwenden. Dort findest du in den meisten Fällen super Alternativen zu deinen glutenhaltigen Lieblingsprodukten.

Glutenfrei essen – Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel

Auf einigen Lebensmitteln findest du die Bezeichnung „Glutenfrei“, die dir das Einkaufen deutlich erleichtern soll. Die Anforderungen für glutenfreie Lebensmittel sind europaweit einheitlich geregelt. Lebensmittel dürfen als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden, wenn sie maximal 20mg Gluten pro Kilogramm (= 20ppm) aufweisen. Enthält das Produkt bis zu 100mg Gluten pro Kilogramm, darf es die Bezeichnung „sehr geringer Glutengehalt“ tragen (Europäische Union, 2014). Produkte mit der Bezeichnung „glutenfrei“ kannst du auch mit ihrem sehr geringem Glutengehalt bei bekannter Zöliakie genießen.

Auf manchen Verpackungen findest du die Angabe „Kann Spuren von Gluten enthalten“. Das bedeutet, dass in dem Produkt selbst kein Gluten enthalten ist, aber eine Verunreinigung im Produktionsprozess nicht ausgeschlossen werden kann. Diesen Zusatz erhalten Produkte, welche in derselben Produktion wie glutenhaltige Lebensmittel hergestellt werden. Dabei handelt es sich um eine freiwillige Ergänzung auf der Produktverpackung durch den Hersteller (Dr. Schär, 2019).

Glutenfreie Backwaren – Kein Verzicht mit glutenfreien Mehlen

Personen, die freiwillig glutenfrei leben oder eine glutenfreie Kost führen, weil sie an Zöliakie erkrankt sind, müssen zum Glück nicht auf Brot, Pasta oder Kuchen verzichten. Es gibt viele verschiedene gesunde, glutenfreie Mehle, die als Alternative zu klassischen Getreideprodukten verwendet werden können. So kannst du sogar Brot ohne Gluten und glutenfreie Backwaren essen! Sie unterscheiden sich jedoch in Geschmack, Konsistenz und Nährstoffzusammensetzung zu herkömmlichen Getreideprodukten.

Ein 1:1-Ersatz ist aufgrund der Eigenschaften des Glutens nicht immer möglich. Lässt du es einfach weg kann es sein, dass du enttäuschende Backergebnisse erzielst. Du fragst dich „Welches glutenfreie Mehl ist am besten zum Backen“? Super, wir haben dir ein paar Tricks und die wichtigsten Merkmale der Alternativen zusammengestellt, wie du genial glutenfrei backen kannst.

 

5 Tipps für glutenfreie Mehlalternativen – Glutenfrei Backen

1. Gib mehr Flüssigkeit zu deinem glutenfreien Teig

Glutenfreies Mehl zum Backen hat andere Eigenschaften als glutenhaltige Mehle. Sie saugen die Flüssigkeit schnell auf. Damit dein Ergebnis schön saftig und nicht zu trocken wird solltest du in Abhängigkeit vom verwendeten Mehl nach und nach zusätzliche Flüssigkeit hinzugeben und die Konsistenz beobachten.

2. Verwende zusätzlich Stärke – Backen glutenfrei

Gluten ist ein Klebereiweiß und sorgt dafür, dass dein Gebäck oder Brot nicht auseinanderfällt. Beim Glutenfrei backen, solltest du darauf achten, dass du immer ein Stärkemehl oder eine Zutat mit bindenden Eigenschaften verwendest. Dafür eignet sich bspw. Kartoffel- oder Maisstärke, Johannisbrotkernmehl oder gemahlen Chia-, Lein- und Flohsamenschalen, die vegan und glutenfrei sind. Sie haben die Aufgabe Flüssigkeit zu verdicken und den Backwaren etwas Volumen und Struktur zu verleihen. Kartoffel-, Maisstärke und Johannisbrotkernmehl eignen sich für feine Backwaren wie glutenfreie Plätzchen und Chia-, Lein- und Flohsamenschalen eher für glutenfreie Brötchen oder um Brot glutenfrei zu backen. 

3. Verwende glutenfreie Mehlmischungen – Glutenfrei Bäckerei leicht gemacht

Gluten ist außerdem dafür zuständig, dass der Teig locker ist und beim Backen aufgeht. Um diese Eigenschaften auch bei glutenfreien Mehlen zu erzielen, gibt es viele Mehlmischungen, die durch eine geschickte Kombination Backeigenschaften und Geschmack positiv beeinflussen. Verschiedene Mehl-Mixe kannst du mittlerweile in fast jedem Super-, Drogerie- oder Biomarkt kaufen. Auf den Verpackungen findest du oft glutenfreie Backrezepte zu Grundrezepten. Sie schenken dir Inspiration, wie du einfach und schnell glutenfrei Brot, Mürbeteig oder Pizzateig backen kannst.

Gerne kannst du auch unserer glutenfreien Backmischungen verwenden und leckeren Kuchen genießen. Falls du deine eigene glutenfreie Mehlmischung für Kuchen selber machen willst, gilt die Faustregel:

2 Teile glutenfreie Mehle + 1 Teil Stärkemehl. 

4. Stelle deinen Teig in den Kühlschrank

Glutenfreie Teige sind oft klebriger als normale und lassen sich darum schwieriger weiterverarbeiten. Stelle ihn einfach für ein paar Stunden in den Kühlschrank, falls er direkt nach dem Anrühren zu nass für die weitere Verarbeitung ist. Danach sollte er dann einsatzbereit sein und deine Backfreude steigern.

5. Kinderleicht glutenfrei backen – Rezepte erleichtern dein glutenfreies Leben

Aller Anfang ist schwer, doch warum sollte man es sich nicht etwas leichter machen? Orientiere dich zu Beginn beim Backen mit glutenfreiem Mehl eng an Rezepten, um ein erstes Gefühl für glutenfreies Backen zu erhalten. Doch aufgepasst! Veränderungen der Zutatenlisten und Abweichungen vertragen solche Rezepte meist nicht so gut. Auf unserem Blog findest du eine Reihe an geling sicheren glutenfreien Rezepten.

So kannst du dir sicher sein, dass du nicht enttäuscht wirst und am Ende eine süße oder herzhafte Leckerei auf dich wartet. Die gesammelten Erfahrungswerte helfen dir für jedes weitere Backabenteuer. Alternativ kannst du natürlich auch deine Lieblingsrezepte abwandeln. Hier kennst du die Eigenschaften des Rezeptes gut und kannst versuchen es mithilfe unserer Tipps & Tricks anzupassen. Wenn du dich an die oben genannten Regeln hältst, sollte das auch super funktionieren!

 

Backen mit glutenfreiem Mehl ist nicht das Einfachste auf der Welt, aber Übung macht den Meister! Es gibt mittlerweile viele einfache Alternativen und glutenfreie Backmischungen auf dem Markt, die dir die Zubereitung von glutenfreien Speisen erleichtern. Deine Freundin, Mama oder Kollegin ernährt sich glutenfrei? Wurde bei deinem Bruder, Papa oder liebsten Kollegen Zöliakie diagnostiziert? Dann schau doch mal bei unserem glutenfreien Sortiment vorbei. Sie freuen sich bestimmt über eine kleine Aufmerksamkeit, die ihr gemeinsam genießen könnt. Teile gerne deine Back- und Kochkreationen mit uns auf Instagram (@baetterbaking). Wir freuen uns mit deiner Hilfe die glutenfreie Baetter Baking Community zu vergrößern.