Leinsamen

Leinsamen sind ein absolutes Superfood und strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. Doch was macht Leinsamen so besonders, was gilt es beim Verzehr zu berücksichtigen und wie kannst du sie in deinen Ernährungsplan integrieren? Wir verraten es dir!

Was sind Leinsamen?

Leinsamen sind die Samen einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt: dem Lein, auch „Flachs“ oder „Gemeiner Lein“ genannt. Das Leingewächs wird bis zu einem Meter hoch und erfreut uns von Juni bis August mit seinen hellblauen Blüten auch auf heimischen Feldern. Bis zu zehn bräunlich-glänzenden Samen finden sich in jeweils einer der runden Fruchtkapseln.

Die Leinsamen wurden schon von unseren Vorfahren seit 5000 v. Chr. angebaut und zunächst als wichtigster Textilrohstoff und schließlich vor allem als wertvolles Heilmittel gegen vielerlei Beschwerden verwendet. Auch heute erfahren Leinsamen noch große Beliebtheit – Aber warum ist das so?

Warum sind Leinsamen so gesund? - Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe

Ob ganz, geschrotet, als Öl, Mehl oder in Kapselform: Die kleinen Samen strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen! Sie bestehen zu einem Viertel aus Ballaststoffen, einem Viertel aus Eiweiß und bis zur Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren, was alles super gesunde Makronährstoffe sind, von denen dein Körper nicht genug bekommen kann! Zudem sind sie reich an Magnesium, Eisen, Zink, Kalium sowie Vitamin B1, B6 und E.

Auf 100g ergibt sich folgende Zusammensetzung der Nährwerte:

• Kalorien: 376 kcal
• Protein: 28,8g
• Kohlenhydrate: 0g
• Ballaststoffe: 38,6g
• Fett: 30,9g
  • davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 20,9g

Was bewirken die Inhaltsstoffe? Wogegen helfen Leinsamen?

Die in den Leinsamen reichlich enthaltenen Ballaststoffe sowie die Schleimstoffe in der Samenschale haben eine verdauungsfördernde Wirkung. Nach dem Verzehr binden sie Wasser im Darm und quellen auf, wodurch sich das Volumen des Darminhalts vergrößert und so die Verdauung angeregt wird. Krankheitserreger und andere Unreinheiten oder Ablagerungen können so ganz leicht durch den Darm abtransportiert werden. Aufgrund dieser Eigenschaft werden Leinsamen seit jeher als natürliches, pflanzliches Mittel gegen Verstopfung eingesetzt.

Die vielen Proteine der kleinen Samen sorgen ebenso wie die Schleim- und Quellstoffe für eine schnellere Sättigung und bieten dem Körper die benötigten Bausteine zum Aufbau körpereigener Proteine. Auch zum Abnehmen eignen sich Leinsamen daher sehr gut.

Besonders bedeutsam ist aber der hohe Anteil pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren. Eine höhere Konzentration findest du in keiner anderen Pflanze und sogar in keinem Fisch! Diese wertvollen und lebensnotwendigen Fettsäuren haben unzählige positive gesundheitliche Effekte und sollten essenzieller Teil deiner Ernährung sein. Sie wirken Entzündungen im Körper entgegen, tragen damit zu einem gesunden Immunsystem bei und sind wichtig für den Stoffwechsel, für eine gute Durchblutung sowie einen gesunden Darm. Außerdem unterstützen sie die Hirnfunktion und haben eine positive Wirkung auf Blutgefäße, den Cholesterinspiegel und das gesamte Herz-Kreislauf-System.

Verwendung: Das solltest du berücksichtigen

Auch wenn die Zusammensetzung der Nährwerte dazu führt, dass Leinsamen nicht gerade kalorienarm sind, solltest du aufgrund all den oben genannten positiven Wirkungen trotzdem auf keinen Fall auf sie verzichten. Ganz im Gegenteil, solltest du die Samen in deine Ernährung integrieren, wo du nur kannst!

Die Art und Weise spielt dabei allerdings eine entscheidende Rolle. Ganze Leinsamen passieren den Magen-Darm-Trakt unverändert und können nur schwer bzw. gar nicht aufgebrochen werden. Die wertvollen Inhaltsstoffe kann der Körper nur aufnehmen, wenn die Samen in geschroteter oder gemahlener Form verzehrt werden. Auf diese Weise wird die relativ harte Schale aufgebrochen, wodurch die Nähr- und Schleimstoffe sowie das Leinöl nach außen gelangen und ihre positiven Effekte entfalten können.

Die geschroteten Samen haben also eine stärkere Wirkung als die ganzen, halten sich jedoch nur für eine kurze Zeit im Kühlschrank. Es empfiehlt sich daher die ganzen Samen zu kaufen, sie trocken, kühl und lichtgeschützt zu lagern, und sie bei Bedarf mit einer Küchenmaschine in kleinen Mengen selbst zu mahlen oder zu schroten.

Sowohl ganze als auch geschrotete Leinsamen findest du mittlerweile in fast jedem Supermarkt oder in Drogerien. Auch Leinöl und Leinmehl werden immer beliebter und mittlerweile in vielen Supermärkten geführt. Ansonsten findest du die Produkte mit Sicherheit im Biomarkt in deiner Nähe.

Nebenwirkungen – Sind Leinsamen unbedenklich?

Bei der Aufnahme von Leinsamen ist es sehr wichtig, viel Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, da sie nur so aufquellen und ihre verdauungsfördernde Wirkung entfalten können. Empfohlen werden 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sie in der Speiseröhre oder im Darm verklumpen und im schlimmsten Fall zu einem Darmverschluss führen.

Des Weiteren sollten aufgrund der quellenden Eigenschaften keine übermäßigen Mengen verzehrt werden. Empfohlen wird es, nicht mehr als 15 Gramm pro Mahlzeit (ein guter Esslöffel) zu verzehren.

Außerdem können Leinsamen die Aufnahme mancher Arzneimittel über die Magenschleimhaut behindern, wodurch Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt bzw. ihrer Ärztin halten sollten.

Leinsamen und Blausäure – Auf die Dosierung kommt es an

Immer wieder heißt es, dass Leinsamen neben all den vielen guten Inhaltsstoffen auch Blausäure enthalten und deswegen giftig für uns Menschen sind. Daher wird oftmals vom Verzehr abgeraten.

Studien haben allerdings ergeben, dass die Menge an enthaltener Blausäure absolut unbedenklich ist. Selbst bei relativ hohen Verzehrmengen wird der menschliche Organismus nicht so stark belastet, dass eine Blausäurevergiftung zu befürchten wäre. Wie auch schon im letzten Abschnitt aufgeführt gilt also auch hier: Die Menge macht das Gift.

Wenn du dich an alle hier genannten Tipps und Ratschläge hältst und nicht jeden Tag, für den Rest deines Lebens, nur noch Leinsamen isst, dann musst du auch nicht befürchten, dass du eine problematische Menge Blausäure konsumierst ;)

Wie kann man Leinsamen in den Ernährungsplan integrieren?

Da die Samen relativ neutral schmecken, lassen sie sich vielfältig anwenden. Du kannst geschrotete Leinsamen zu Shakes, Smoothies oder Porridge hinzufügen, um die Konsistenz zu verdicken und den Sättigungseffekt zu erhöhen. Auch in Müslis oder Salaten sind die Samen geschrotet oder auch in ihrer ursprünglichen Form aufgrund ihres nussigen Geschmacks als Topping sehr beliebt.

Du kannst außerdem zu allem, was du bäckst, ein paar Esslöffel gemahlene Leinsamen hinzugeben und dafür etwas weniger Mehl verwenden. So kannst du den Kohlenhydratanteil deutlich reduzieren und die Menge an gesunden Ballaststoffen, Proteinen und Fetten steigern.

Natürlich kannst du sie auch einfach pur verzehren: Weiche dafür 1 Esslöffel Leinsamen in einem Glas Wasser ein und lasse sie 10 Minuten aufquellen, bevor du die Mischung schließlich trinkst. Dieser etwas gelartige Mix eignet sich beim Backen auch wunderbar als pflanzlicher Ei-Ersatz in Brot, Kuchen oder anderem Gebäck!

Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen – Was ist besser?

Spricht man von Leinsamen, werden immer auch Flohsamen und Chiasamen als Äquivalent genannt. Zu Recht?

Flohsamen haben eine nochmal stärkere abführende Wirkung als Leinsamen und eigenen sich daher weniger für den täglichen Gebrauch, sondern eher als direktes Abführmittel. Außerdem sind sie deutlich teurer.

Chiasamen haben sehr ähnliche Inhaltsstoffe wie die Leinsamen und damit auch die gleichen positiven gesundheitlichen Effekte. Leinsamen stehen dem gefeierten Superfood also in nichts nach, lassen sich ebenfalls vielfältig verwenden und müssen darüber hinaus nicht erst aus Südamerika importiert werden. Da die Leinsamen hier in Deutschland heimisch sind, sind sie deutlich preiswerter und ökologisch sinnvoller als Chiasamen.

Durch den Verzehr des regionalen Superfoods, kannst du also ganz einfach einen Beitrag zu einer nachhaltigen Ernährung leisten!

Nun hast du auf jeden Fall das Wichtigste erfahren, was es über Leinsamen und ihren Verzehr zu wissen gibt und hast hoffentlich Lust bekommen, öfters auf diese kleinen und leckeren Kraftpakete zurückzugreifen. Wie wäre es, wenn du direkt mit unseren Hafer Cookies startest? Dein Körper wird es dir danken! :)