Low-FODMAP-Ernährung – Im Portrait
Der ein oder andere mag schon einmal etwas von dieser Diät gehört haben, doch wofür steht das Kürzel überhaupt? Die Low FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät, die für das auslassen von „fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen“ von bis zu 8 Wochen, steht. Sie sollte unter keinen Umständen eigenständig, sondern ausschließlich unter Aufsicht ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Betreuung durchgeführt werden, da durch den umfangreichen Ausschluss die Gefahr eines Nährstoffmangels betsteht. Grund für eine solche Maßnahme sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die starke Schmerzen verursachen und zu Verstopfungen und/oder Durchfall führen. Sinn ist die Eliminierung (möglicher) reizender Lebensmittel für den Darm und die darauffolgende Wiedereinführung einzelner Lebensmittel, um die körperliche Reaktion genau beobachten zu können.
Chronisch-Entzündliche Darmerkrankungen (CED) – Ziel und Wirkung einer Low-FODMAP-Ernährung
Der Begriff chronisch-entzündliche Darmerkrankungen fasst die Krankheitsbilder von Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zusammen. Die gemeinsame Symptomatik umfasst Durchfälle, Blutabgänge aus dem Darm, Bauchschmerzen, allgemeines Krankheitsgefühl, Fieber und Gewichtsverlust. Die Krankheiten verlaufen schubweise, und können auch zu Beschwerden außerhalb des Magen-Darmtrakts führen:
- Gelenkentzündungen
- Entzündungen an den Augen
- Veränderungen der Haut
- Leberentzündungen
- Nieren- und Gallensteine
In Deutschland leiden rund 320.000 Menschen an Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Die genauen Ursachen der Entstehung sind noch nicht geklärt, jedoch geht man davon aus, dass es sich um ein gestörtes Gleichgewicht verschiedener Faktoren im Magen-Darm-Trakt handelt. Davon betroffen sind die Darmflora, verschiedene Immunzellen und die Funktion der Darmzellen. Zusätzlich spielen genetische Faktoren, Umwelteinflüsse und Rauchen eine Rolle. Da die Ursache nicht genau diagnostiziert werden kann, ist es bisher nur möglich die Symptomatik der Krankheit zu behandeln. Hauptziel ist das Erreichen einer schnellen und langandauernden Beschwerdefreiheit des Patienten, sowie ein möglichst vollständiger Rückgang der Entzündungssymptome und Funktionserhaltung der betroffenen Darmabschnitte.
Die Low-FODMAP-Ernährung ist eine nicht-invasive Maßnahme, die sich als hilfreich erwiesen hat in der Regulierung der Krankheitssymptome chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen. Klinische Studien der Low-FODMAP-Diät zeigen eine Verbesserung der Beschwerden, jedoch nicht der Entzündungswerte per se. Nichts desto trotz scheint das Vermeiden reizender Lebensmittel zu einer besseren Lebensqualität der Betroffenen zu führen.
Low-FODMAP-Konzept - FODMAP-Lebensmittel
Wie oben schon erwähnt, sind FODMAP-Lebensmittel „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Gemeint sind damit schnell vergärende Kohlenhydrate, wie z.B. in Süßigkeiten und Brot (vor allem Weizen/Roggen/Gerste), Milchzucker in Milchprodukten, Steinobst und Hülsenfrüchte sowie Gemüsesorten, bspw. Kichererbsen und Kohl. Polyole sind Zuckeralkohole und finden sich hauptsächlich in industriell hergestellten Produkten als Süßungs- oder Feuchthaltemittel. Wie man sich unter der Beschreibung vorstellen kann, bleiben nicht mehr viele Optionen offen, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht. Genau aus diesem Grund ist von einer Low-FODMAP-Ernährung auf Eigeninitiative absolut abzuraten. Bei einer akribischen Elimination aller möglichen „Reizlebensmittel“ bleiben eine derart geringe Zahl an Obst, Gemüse und Getreidesorten übrig, dass sehr schnell Mangelerscheinungen auftreten können. Industriell hergestellte Produkte sind häufig komplett vom Verzehr ausgeschlossen, da viele Zusatzstoffe eine ebenfalls reizende Wirkung haben und für den Erfolg der Diät ausgeschlossen werden müssen.
Wenn es darum geht welche Ernährung bei Reizdarm oder CED empfehlenswert ist, ist zu beachten, dass zur Beruhigung des Darmes so natürlich wie möglich gegessen werden muss – künstliche Zusatzstoffe sollten gemieden werden. Rohkost, wie bspw. Salate oder rohes Obst und Gemüse sind für den Darm deutlich schwieriger zu bewältigen und sollten ausgetauscht werden gegen vorgegarte Lebensmittel. Ebenso sollte darauf geachtet werden, dass man sein Essen gut kaut, der Verdauungsprozess beginnt im Mund und die Enzyme des Speichels unterstützen den Darm darin die Nährstoffe zu verwerten. Während Stress und Ärger eher kontraproduktiv sind, und oft eine große Rolle in der Pathologie chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen spielen, ist Bewegung in Form von Yoga, Pilates oder Spaziergängen hilfreich und regt die Verdauung an!
Nachdem der Darm durch eine FODMAP arme Diät beruhigt wurde, ist es ratsam langsam Lebensmittel zu implementieren, die die Darmflora unterstützen und wiederherstellen. Dies ist möglich mit der Unterstützung von Probiotika (lebende Mikroorganismen mit positivem Gesundheitseffekt) und Präbiotika (Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Nahrung dienen). Probiotische Bakterien finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt und Käse (auch vegane Milchprodukte enthalten Milchsäurekulturen), Apfelessig, Miso, Tempeh oder Natsu (fermentierte Bohnen). Präbiotische ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Chicorée, Artischocken, Zwiebel, Äpfel und Pastinaken – leider alles High-FODMAP Lebensmittel und dementsprechend mit Vorsicht wiedereinzuführen.
Low-FODMAP – vollkommener Verzicht auf Brot?
Wie oben bereits erwähnt gestaltet sich der Verzehr von zubereiteten Lebensmitteln als besonders schwer, wenn nur noch Low-FODMAP-Nahrungsmittel in Frage kommen. Inzwischen gibt es im Internet viele Quellen, die einen dabei unterstützen Low-FODMAP-Lebensmittel besser identifizieren zu können. Dazu gehört auch eine Info-App der Monash University, die spezialisiert sind im Bereich der Low-FODMAP-Diät und Reizdarmerkrankungen, und die App entwickelt haben, um einen Überblick aller Lebensmittel und ihrer FODMAP-Gehalte zu liefern.
Obwohl diese Eliminationsdiät zum Ausschluss vieler Nahrungsmittel führt und es einfacher ist bestimmte Nahrungsmittelgruppen wie Brot, Getreide und Beilagen komplett auszuschließen, wird dies jedoch nicht empfohlen. Dies liegt daran, dass sonst Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine verloren gehen die notwendig sind für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers. Deshalb ist ein genaues Auseinandersetzen mit dem Thema wichtig, um den schmalen Grad zwischen „entzündlichen“ und „nicht entzündlichen“ Lebensmittel gehen zu können. Später in der Wiedereinführungsphase lassen sich außerdem häufig individuelle Unterschiede feststellen, die das Auslösen der Darmreizung betrifft. Dementsprechend ist ein vorsichtiges herantasten bei jedem Individuum unumgänglich. Prinzipiell wird empfohlen bis an die individuelle Symptomschwelle des Patienten heranzutreten um bspw. einen maximalen Ballaststoffgehalt zu gewährleisten.
Während einer FODMAP-Ernährungsumstellung sind normale und Pseudogetreidesorten wie Dinkel, Hafer, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Mais- und Reismehl, sowie Flohsamenschalen empfehlenswert. In welchen Mengen oder ob Vollkorn oder nicht, ist ein offener Diskussionspunkt und wird von Instituten unterschiedlich empfohlen. Wichtig ist das Ausprobieren kleiner, fein geschroteter Mengen – so wird der Darm weniger leicht überfordert. Vermieden werden sollten Getreidesorten wie Gerste, Roggen, Soja und Weizen. Bei Süßungsmitteln scheinen gewöhnlicher Zucker, Ahorn- oder Reissirup weniger problematisch zu sein, wie bspw. Honig oder Inulin. Bei Brotsorten gibt es außerdem einen Zusammenhang zwischen der Verträglichkeit und der Gärzeit des Brotes. Brote die lange Gärzeiten, mit bspw. Sauerteig, erfahren, sind häufig leichter verdaulich als „schnell“ produzierte Brote.
Unser Produktsortiment setzt auf Ur- und Pseudogetreidesorten, da wir sie für leistungsfähiger und gesünder in ihrer Nährstoffvielfalt halten. Dementsprechend basieren viele unserer Rezepturen auf Hafer-, Dinkel-, Emmer-, Reis- und Hirsemehl und sind auch für eine Low-FODMAP-Ernährung prinzipiell geeignet. Wie oben bereits erwähnt, sind individuelle Unterschiede in der Verträglichkeit die Norm und Bitten um Vorsicht, wenn es um Produkte geht die einen hohen Dinkel- und/oder Zuckergehalt haben. Zu empfehlen wären bspw. unser/e:
- Kerniges Saatenbrot
- Pancakes
