Pilze – die „Underdogs“ der gesunden Ernährung
Pilze sind kleine, unauffällige Mitgenossen unserer heimischen Wälder und Wiesen. Sie sind praktisch überall dort vorhanden, wo sich genug Nahrung finden lässt. Ursprünglich wurden sie dem Reich der Pflanzen zugeteilt, mittlerweile gehören sie jedoch ihrem eigenen Reich an, denn im Grunde sind Pilze dem Tierreich ähnlicher als dem Pflanzenreich. Sie ähneln den Pflanzen in ihrer Struktur, können jedoch keine Photosynthese betreiben. Außerdem speichern sie Energie, genauso wie wir, in Form von Glykogen ab, während Pflanzen Stärke bilden.
Pilze gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen und können sich auch in ihrer Preisklasse stark unterscheiden. Teure Pilze wie Pfifferling und Shiitake, die nur unter bestimmten Voraussetzungen und in bestimmten Gebieten wachsen, sind in ihrem Nährstoffprofil jedoch keineswegs qualitativ hochwertiger. Alle Pilze ,von heimischen Champignons bis hin zu asiatischen Enoki, sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten und können zum festen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung gezählt werden. Vor allem vegetarische und vegane Ernährungspläne sollten ihre Ergiebigkeit nicht verkennen.
Ernährungstipps – pflanzliche Ernährung leicht gemacht
Ein immer wieder aufkommendes Thema der Ernährungslehre ist der korrekte Ausgleich möglicher Mangelerscheinungen einer vegetarischen oder gänzlich veganen Ernährung. Vorab möchten wir betonen, dass die eigene Ernährung ein sehr subjektives und sensibles Thema sein kann. Kein einziger Vorschlag, auch wissenschaftlich belegt, ist ein Zwang dem man sich unterziehen muss. Ernährungstipps sind spannend und laden in eine Welt ein, in der man seine Ernährung optimieren kann - jedoch soll Ernährung auch Spaß machen. Wer also keine Pilze mag: die Welt geht nicht unter. Nährstoffe sind vielfältig verteilt und bei einem bestätigten Verdacht auf einen Nährstoffmangel – gerade in der veganen Ernährung – kann man ganz leicht, und nach Absprache mit einem Arzt, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Pilze – Nährstoffe und Vitamine
Wer sehr viel acht auf eine holistische und ausgewogene Ernährung gibt, dem werden die Superkräfte dieser kleinen Kultur- oder Waldbewohner nicht fremd sein. Obwohl sie nur durchschnittlich 3g Eiweiß pro 100g enthalten, sind sie durch ihren extremen Wasserverlust bei der Zubereitung eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, denn so lassen sich unbemerkt recht große Mengen von ihnen verzehren. Sie enthalten außerdem Chitin und einige weitere nicht verwertbare Kohlehydrate (Ballaststoffe), die einen positiven Einfluss auf die Darmflora und unsere Darmgesundheit ausüben. Ab und an können sie genau deswegen jedoch auch schwer im Magen liegen.
Abgesehen davon, dass sie eine ausgezeichnete vegane Eiweißquelle sind, sind Pilze eine gute Vitamin B-12-Quelle. Dies ist besonders wichtig für Veganer und Vegetarier, die durch ihren Verzicht auf tierische Lebensmittel häufig unter einem B-12-mangel leiden. Es gibt unterschiedliche Wege diesem Mangel, ohne den Verzehr von tierischen Produkten, entgegenzuwirken. Ein natürliches Beispiel ist der Verzehr von Pilzen, da sie substanzielle Mengen an Methylcobalamin enthalten, welches später von unserem Körper in das Coenzym B12, oder auch Vitamin B-12, verwandelt werden kann. Von Pilzen alleine, ist eine vollkommene Abdeckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B-12 (3 Mikrogramm) jedoch unwahrscheinlich. Der Gehalt schwangt bei verschiedenen Pilzsorten zwischen 1-5 Mikrogramm/ 100 g Trockengewicht; eine Menge die mit frischen Pilzen sehr schwer zu erzielen ist. Im Allgemeinen sollten Lebensmittel jedoch im Kontext der gesamten Ernährung betrachtet werden, weswegen sich sagen lässt, dass Pilze eine grundsätzlich gute Quelle sind, um den eigenen Vitamin B-12 Haushalt aufzubessern.
Pilzkultur – die Stars der umweltbewussten Ernährung
Abgesehen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen haben Pilze, wie viele andere einheimische Gemüse- und Obstsorten auch, einen Vorteil in Punkto Klimabilanz – vor allem im Vergleich mit tierischen Produkten. Wer viel Wert auf eine umweltfreundliche Ernährung legt, sollte aber nicht nur seinen Fleischkonsum einschränken, sondern auch im Obst- und Gemüseregal mitdenken. Pilze sind nämlich nicht nur ein Lebensmittel mit viel Protein und nützlichen Nährstoffen, sondern auch dafür geeignet nachhaltig zu Essen und den Co2-Fußabdruck zu verkleinern.
Nachhaltigkeit ist ein schwer zu definierender Begriff, die ganze Thematik bringt eine Multivariabilität mit sich, die spezifische Aussagen, bspw. im Bezug auf genaue Klimabilanzen einzelner Produkte, immens erschweren. Faktoren wie Saisonalität, Transportwege, zusätzliche Prozessschritte, Biodiversität und Verpackung spielen alle eine Rolle, wenn es darum geht den CO2-Footprint einzelner Lebensmittel zu ermitteln. Frische Champignons schneiden aufgrund von Verpackung und Prozesswegen natürlich automatisch besser ab, als gefrorene oder anderweitig konservierte Champignons. Außerdem haben Champignons eine sehr gute Gesamtjahresbilanz und sind nicht so abhängig von ihrer Saisonalität, wie zum Beispiel Tomaten oder Erdbeeren.
Auch in Punkto Pestizidgebrauch und –rückstände sind Pilze vorteilhaft. Kulturpilze haben häufig kaum bis gar keine, da Konkurrenzverhalten und unerwünschte Mikroorganismen anderweitig bekämpft werden können. Außerdem findet der Anbau von Kulturpilzen, da sie dunkele und feuchte Umgebungen bevorzugen, häufig in alten Tunneln, Gewölben oder spezifische Lagerhallen statt. Zwar müssen Pilzkulturen zu Beginn ihrer Zucht in kalten Wintermonaten auch beheizt werden, jedoch sind die negativen Auswirkungen, durch die Heizungsdauer (Anfangsphase: 2 Wochen) und ihren hohen Ertrag pro Quadratmeter, beschränkt.
Bei weiterem Interesse an den Umweltbilanzen unterschiedlicher Lebensmittel im Supermarkt, folgt diesem Link zur Studie des Instituts für Energie- und Umweltforschung (IFEU) Heidelberg. Hier findet ihr eine Liste aller geläufigen Lebensmittel und ihrem entsprechenden CO2-Fußabdruckes:
Allrounder der Küche
Du bist nun überzeugt davon, dass du mehr Pilze essen solltest, bist es aber einfach nicht gewohnt mit ihnen zu kochen? Nicht verzweifeln! Pilze sind unglaublich vielseitig und je nach Pilzart für so gut wie alles zu gebrauchen. Sie sind gute Geschmacksträger und eigenen sich für jede Gemüsepfanne oder auch Soße. Wem die Konsistenz nicht gefällt kann sie jederzeit mit in eine Soße oder Suppe pürieren und so von ihrem Geschmack profitieren. Wer jedoch ein Fan unserer kleinen Waldbewohner ist, kann seiner Kreativität freien lauf lassen. Da Pilze durch ihr Nährwertprofil und ihren „Umami“- Geschmack ein gutes Proteinsubstitut sind, lieben wir bei Baetter Baking die Kombination von einer frischen, warmen Scheibe Brot und Champignons. In Kombination mit Tofu-Rührei oder einigen Knoblauchzehen treffen Champignons den Sweet-Spot, wenn es nach einem Herzhaftem Frühstück gelüstet.
Freuen könnt ihr euch außerdem auf unseren nächsten Blogeintrag, wo wir euch zeigen, wie man aus Champignons einen leckeren veganen Brotaufstrich zaubert, der perfekt geeignet ist für unser kerniges Saaten- oder Chia-Walnuss-Brot!
