13 Januar, 2022
Veganuary Special: Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung
Welche Vorteile hat eine vollwertige pflanzliche Ernährung? Lassen sich Krankheiten und kleine gesundheitliche Lappalien durch eine vegane Ernährungsweise vorbeugen?
Wir haben es für euch in dem folgenden Blogbeitrag beantwortet! Für die Leute, die ihre Nase noch gerne etwas tiefer in das Thema stecken möchten aber wir im Anschluss noch verschiedene Empfehlungen :)
Eine vegane Ernährung zeichnet sich durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft aus. Zu den veganen Lebensmitteln gehören generell Obst, Gemüse, Stärkeprodukte (z.B Getreide & Kartoffeln), Hülsenfrüchte und Nüsse. Zusätzlich können auch stark verarbeitete Produkte, wie Kekse, Chips, Sojawürstchen oder Käsealternativen zu den veganen Lebensmitteln zählen. An dieser Stelle wird schon deutlich, dass eine vegane Ernährung nicht gleichzusetzen ist mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung.
Sowohl eine mischköstliche als auch die vegane Ernährung können vollwertig und gesund, aber auch ganz im Gegenteil gesundheitlich ungünstig gestaltet werden.
Die Zahl übergewichtiger und adipöser Menschen in Deutschland und weltweit hat in den letzten Jahren stark zugenommen, wobei auch Kinder und Jugendliche vermehrt betroffen sind. Ein erhöhter Body-Mass-Index (BMI) steht in Zusammenhang mit weiteren Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes mellitus Typ 2. Der hohe Konsum tierischer Produkte wird in Zusammenhang mit ernährungsassoziierten Krankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs gebracht.
Das hohe Gesundheitspotenzial vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel liegt vor allem in der hohen Nährstoffdichte, bei jedoch gleichzeitig geringer Energiedichte. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte können die Gewichtsreduktion unterstützen. Unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel enthalten zusätzlich viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie z. B. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine und nur geringfügig potenziell problematischere Inhaltsstoffe. Der Gesundheitszustand von Vegetariern und Veganern kann laut Studienlage insgesamt als gut bewertet werden, bei manchen Krankheiten sogar als besser gegenüber dem Gesundheitszustand von Mischköstlern. Darüberhinaus gibt es Hinweise die darauf schließen lassen, dass die vegane Ernährung im Vergleich zu einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung zusätzlichen Schutz vor Diabetes mellitus Typ 2 und Bluthochdruck bietet. Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Mischköstlern einen durchschnittlich niedrigeren BMI und einen niedrigeren Serum-Cholesterinwert.
Gewichtsreduktion und eine pflanzliche Ernährung
Bei einer Untersuchung zur Gewichtsreduktion mit Hilfe von Ernährungsinterventionen ist man zu dem Fazit gekommen, dass sich eine vegetarische Kostform günstiger als eine Mischkost auswirkt. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist der Effekt einer Gewichtsabnahme noch stärker ausgeprägt als bei einer vegetarischen Diätform. Die Untersuchungen wurden über mehrere Jahre hinweg durchgeführt und verdeutlichen somit langfristige Veränderungen. Vereinfacht gesagt lässt sich festhalten: Die Menschen, die sich besonders pflanzenbetont ernähren, sind im Durchschnitt betrachtet schlanker.
Darüberhinaus kann man einen starken Zusammenhang zwischen dem Fettgehalt in der Ernährung und dem Auftreten von Diabetes beobachten. Ursprünglich, d. h. noch vor wenigen Jahrzehnten, kannte Asien (besonders Japan) keinen/kaum Diabetes. Zu dem Zeitpunkt war der Reis- und Gemüsekonsum hoch und der Verzehr von tierischen Produkten gering. Nachdem jedoch „westliche“ Ernährungsgewohnheiten (u. a. durch Fast-Food-Ketten) nach Asien zogen, erfolgte ein rasanter Anstieg an den typischen Zivilisationskrankheiten.
Die griechische ATTICA-Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein hoher Fleischverzehr (sowie der regelmäßige Konsum von Vollmilch) mit dem Risiko, an Diabetes zu erkranken, in Verbindung steht. Hierfür könnte die erhöhte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren verantwortlich sein. Da verarbeitetes Fleisch weitere gesundheitlich bedenkliche Substanzen, wie z. B. Nitrit, Nitrosamine oder sogar das Häm-Eisen, enthalten kann, stehen diese auch im Verdacht, die insulinproduzierenden β-Zellen schädigen zu können. Zusätzlich konnte festgestellt werden, dass ein hoher Fleischkonsum oftmals mit einem geringen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen (welche sich präventiv auf die Entwicklung von Übergewicht auswirkt) einhergeht.
Es konnte gezeigt werden, dass sich bei adipösen Typ 2-Diabetikern durch eine 22-wöchige Ernährungsintervention mit veganer, fettarmer Kost die Symptome hinsichtlich des Blutzuckers sowie das damit assoziierte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren lassen. 74 Wochen später konnten zahlreiche Teilnehmer der Diabeteker mit der veganen Ernärhunsgintervention ihre Diabetesmedikation reduzieren und zum Teil sogar einstellen.
Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung entfaltet ihr positives Wirkpotenzial auf die Glukosestoffwechselstörung Diabetes durch:
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Die hohe Zufuhr an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen,
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eine geringere Energiedichte sowie
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eine geringere Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, im Vergleich zum Verzehr von tierischen Produkten.
Bluthochdruck (Hypertonie)
Die geschätzte tägliche Zufuhr an Natrium liegt hierzulande für Frauen bei 3,4 g und für Männer bei etwa 4,0 g und ist somit höher als empfohlen (2,4 g/Tag). Insgesamt kann man sagen, dass der durchschnittliche Kochsalzkonsum in den meisten europäischen Ländern zwischen 7-13 g/Tag liegt (in Deutschland 6,3-10 g/Tag), wobei der Richtwert bei 6 g pro Tag liegt und laut der World Health Organization (WHO) sogar weniger als 5 g empfohlen werden.
Der Großteil der Kochsalzzufuhr ist gar nicht mal auf das Salzen oder Nachsalzen der Mahlzeiten zurückzuführen, sondern vielmehr auf den Verzehr von verarbeiteten Produkten, vor allem Brot, Fleisch, Wurst, Käse sowie Fertiggerichte.
Obwohl Vegetarier und Veganer, verglichen mit Mischköstlern, oftmals keine geringere Zufuhr an Kochsalz aufweisen, lässt sich jedoch insgesamt ein niedrigerer Blutdruck messen. Ein möglicher Grund kann hierfür eine vermehrte Zufuhr an Obst und Gemüse sein welche Mineralstoffe (z. B Kalium & Magnesium) enthalten, die sich günstig auf den Blutdruck auswirken.
Allerdings tragen auch weitere pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, durch die Zufuhr dieser Mineralstoffe zu einem ausbalancierten Elektrolythaushalt bei. Gott sei Dank sind alle unsere Backmischungen auf Basis von vollwertigen Mehlen ;-)
Im Gegensatz dazu wird ein regelmäßiger Konsum an Fleisch/-waren (besonders rotes Fleisch) sowie Fisch und Ei in direkten Zusammenhang mit Bluthochdruck gebracht.
Darüberhinaus zeigen klinische Untersuchungen, dass Bevölkerungsgruppen (z. B. Asien) mit regelmäßigem Sojaverzehr deutlich weniger zu Bluthochdruck neigen als Staaten mit einem sehr geringen Konsum an Soja/-produkten. Die konkreten Mechanismen gelten bislang als unbekannt, dennoch werden die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sowie das günstige Aminosäureprofil der Sojabohne als Hypothesen in Betracht gezogen.
Krebs
Der direkte Einfluss der Ernährung lässt sich leider aufgrund verschiedener Faktoren nur schwer untersuchen. Doch zahlreiche Analysen geben deutliche Hinweise auf den Einfluss von Nahrung auf die Entstehung von Krebs, da diese zum einen krebsfördernde, zum anderen aber auch krebshemmende Substanzen enthält. Diese sind entweder natürlicherweise in den Lebensmitteln vorhanden (z. B. sekundäre Pflanzenstoffe mit krebshemmender Wirkung) oder entstehen bei Zubereitungs- und Verarbeitungsprozessen (z. B. Nitrosamine beim Pökeln von Fleisch oder Acrylamid bei stark erhitzten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Pommes oder Chips als potenziell krebsfördernde Substanzen). Durch ein Ungleichgewicht, d. h. vermehrte Zufuhr an Produkten mit krebsfördernden Stoffen, kann der Entstehungsprozess begünstigt werden.
Für rotes sowie für verarbeitetes Fleisch (z. B. gepökeltes, geräuchertes Fleisch oder Wurstwaren) - abhängig von der verzehrten Menge - besteht ein Zusammenhang mit der Entstehung von Dickdarmkrebs.
Tumorentwicklungen im Bereich der Speiseröhre, Lunge, Gebärmutterschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse werden ebenfalls mit dem Konsum von rotem Fleisch in Verbindung gebracht. Als Ursachen hierfür gelten besonders die chemische Verbindungen, die beim Erhitzen, Grillen oder Rösten entstehen oder jene, die dem Fleisch zur Haltbarmachung zugesetzt werden. Ebenso kann der hohe Proteinkonsum beim Fleischverzehr nachteilige Folgen mit sich ziehen, da die Proteine und abgebaute Produkte (z.B Harnstoff) teilweise in den Dickdarm gelangen und durch die darin vorhandenen Bakterien zu krebsfördernden Substanzen abgebaut werden können.
Wie sich aus dem Blogbeitrag und den den zahlreichen Studien und Untersuchungen folgern lässt, ist es immens wichtig ein Auge auf seine Ernährung zu werfen und auch mal auf die Rückseite der Verpackung zu achten und die Zutatenliste durchzustöbern.
Unsere Mission ist es, vollwertige und natürliche Alternativen zu bieten. Uns ist es wichtig, eine Alternative zu bieten die ohne raffinierten Zucker, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe auskommt. Wir sind uns sicher, dass es im 21. Jahrhundert langsam mal Zeit ist, hochverarbeitete Backmischungen durch vollwertige Alternativen und Bio-Backmischungen zu ersetzen. Ob Cookies, Waffeln, Pancakes oder Brownies - wir bemühen uns tagtäglich gesündere Backmischungen für euch und eure Gesundheit zu kreieren!
Wenn du nun noch weiter Informationen zu den Themen erhalten möchtest kannst du gerne mal bei den folgenden Empfehlungen vorbeischauen :-) Solltest du Inspirationen für die Zubereitung ausgewogener Snacks und Leckereien benötigen, kannst du gerne mal unsere Rezepte abchecken. Dort findest du eine große Auswahl an Rezepten für Kuchen, Kekse und coole Toppings!
Viel Spaß beim Reinschnuppern und happy baking!
Achtung: bei diesem Blogbeitrag handelt es sich nicht um einen ärztlichen Ratschlag Ernährung ist ein sehr individuelles Thema und lässt sich nur schwer generalisieren.. Solltest du Fragen zur veganen Ernährung haben, besprich dies gerne mit einer/einem Experten/Expertin.
Infomaterial:
How Not to Die - Michael Greger
The China Study- T. Colin Campbell
Wir sind das Klima - Jonathan Safran Foer
