11 Januar, 2022
Veganuary Special: Umstieg auf vegane Ernährung
Vegan? Worauf muss ich bei der Ernährung achten?
Immer mehr Menschen interessieren sich für die vegane Lebensweise. Für eine langfristig erfolgreiche und gesundheitsfördernde Umsetzung ist es jedoch erforderlich, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Alle Infos wie die dir helfen den Durchblick zu bewahren findest du in dem folgenden Blogbeitrag.
Vegane Ernährung ist längst nicht mehr nur ein Trend. Vegane Kochbücher und Ersatzprodukte haben im Einzelhandel Einzug gehalten und immer mehr verarbeitete Produkte kommen nach und nach auf den Markt.
Die in einer veganen Ernährung nicht enthaltenen Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch sowie daraus hergestellte Produkte, Eier, Honig und Gelatine. Letztendlich sind Produkte auch dann nicht vegan, wenn sie mithilfe tierischer Produkte hergestellt werden wie beispielsweise Säfte, die mit Gelatine geklärt werden, sowie auch pflanzliche Joghurts, deren Milchsäurekulturen auf Kuhmilch gezüchtet werden. Hast du das gewusst?
Vorab lässt sich sagen, dass eine rein vegane Kost ist nicht per se gesund ist, da je nach Gestaltung der Speisen die Nährstoffaufnahme sehr unterschiedlich ausfallen kann. Sowohl eine einseitige Lebensmittelauswahl als auch der häufige Verzehr stark verarbeiteter Produkte kann auf längerer Sicht Mängel hervorrufen - und das sollte auf jeden Fall vermieden werden. Das Lob von einem Arzt für grandiose Blutwerte hört sich doch jeder gerne an ;)
Wie sehen demnach die Empfehlungen für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise aus?
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Wasser: Empfohlen werden mindestens 1,5l Wasser oder energiearme Getränke am Tag. Bei Sport und starkem Schwitzen erhöht sich der Bedarf.
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Täglich sollten reichlich Obst und Gemüse verzehrt werden (z. B. mind. drei Portionen Gemüse (ca.400 g/Tag) und zwei Portionen Obst (ca. 250 g/Tag).
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Vollkorngetreide und Kartoffeln sind wichtige Energie- als auch Proteinquellen. Hier liegt die Empfehlung bei drei Portionen täglich (1 Portion entspricht z. B. drei Scheiben Vollkornbrot; 125 g Vollkornnudeln, Trockengewicht; 75 g Reis, Trockengewicht; drei mittelgroße Kartoffeln).
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Täglich sollten etwa eine Portion Hülsenfrüchte (ca. 50 g, roh), oder andere ähnliche Proteinquellen, wie ca. 100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte, verzehrt werden.
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Milchalternativen in einer Menge von 1–3 Portionen (jeweils ca. 100–200 ml) Soja-, Getreide-, Nussdrink sowie Joghurt-Alternative unterstützen die Proteinversorgung
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Nüsse und Samen sind vollwertige Fettlieferanten und können täglich in Mengen um die 30–60 g verzehrt werden.
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Pflanzliche Öle & Fette können in einer Menge von 2–3 Esslöffel verzehrt werden. Hier ist es wichtig darauf zu achten auch auf Omega-3-Quellen zurückzugreifen (Leinöl, Walnussöl, Chiasamen)
- Snacks, Süßigkeiten und Alkohol sollten maximal in moderaten Mengen konsumiert werden.
Laut Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören Proteine, langkettige Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen) zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung. Hiervon abzugrenzen ist der tatsächlich kritische Nährstoff: Vitamin B12.
Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein Vitamin, welches man über die pflanzliche Ernährung fast gar nicht aufnimmt. Es kommt ausschließlich in angereicherten Produkten (z. B. Pflanzendrinks) und in Spuren in Knollen- und Wurzelgemüse vor. Da die von uns verzehrten Mengen dieser Produkte allerdings nicht bedarfsdeckend sind, ist hier eine ganzjährige Supplementierung sowie regelmäßige Blutuntersuchungen unbedingt notwendig.
Die Vitamin-D-Versorgung kann von dem Monat April bis September durch Aufenthalte draußen im Freien gedeckt werden. Spazieren gehen, Radfahren oder einfach mit Freunden mal ein Picknick im Freien zu machen sind hier die perfekte Lösung. Hier ist dennoch eine Supplementierung von Oktober bis März sinnvoll - bestenfalls an das eigene Blutbild angepasst (also ab zum Arzt und einmal durch-checken lassen).
Zusätzlich ist auf eine ausreichende Zufuhr von Jod (z.B jodiertes Speisesalz / Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt) und Selen (z. B. Paranüsse) zu achten. Gehackte Paranüsse bieten sich übrigens super als Topping für Muffins oder Kuchen an! ;)
Alle weiteren potenziell kritischen Nährstoffen laut DGE sind im Gegensatz zu Vitamin B12 nicht zwangsläufig kritisch, sondern können mit etwas Hintergrundwissen bedarfsdeckend aufgenommen werden.
Im Ernährungsbericht der DGE aus dem Jahr 2016 wird erwähnt, dass viele der genannten Nährstoffe unabhängig von der Ernährungsform potenziell kritisch sind. Somit sollten auch Mischköstler auf diese Nährstoffe achten. Laut des Berichts ist die teilweise nicht zufriedenstellende Vitamin-D-Versorgung vor allem durch die geografische Lage Deutschlands bedingt.
Ebenfalls wird deutlich, dass die oftmals vorhandene Beschränkung in der Lebensmittelauswahl das Auftreten von Nährstoffdefiziten begünstigt und zu den damit verbundenen gesundheitlichen Einschränkungen führen kann, da durch das Weglassen einzelner Lebensmittel umfangreiche Lebensmittelkenntnisse erforderlich werden. Am Ende unsere Blogbeitrags findet ihr Tipps wo ihr noch weitere Informationen zu dem Thema finden könnt - schaut unbedingt mal vorbei!
Zusammenfassend kann man sagen, dass bei der Umstellung auf eine vegane Ernährunsgweise eine ausgewogene Lebensmittelauswahl der Schlüssel ist.
Hier und da mal auf verarbeitete Produkte zurückzugreifen ist völlig in Ordnung. Dennoch sollte der Großteil der Mahlzeiten aus unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. Und das muss gar nicht mal so aufwendig sein!
Es bietet sich an, neue Lebensmittel auszuprobieren und nach und nach die täglichen Go-To-Gerichte zu entwickeln.
So bleibt der Spaß an der Sache erhalten und man entdeckt immer wieder neue Lebensmittel für sich. Und keine Sorge: Wie man sieht, muss man bei einer veganen Ernährungsweise heutzutage auf nichts verzichten! Inzwischen gibt es gesündere Alternativen für Kuchen, Eis und Schokolade.
Also ab in den Supermarkt und auf in ein neues Abenteuer :)
Wenn du Lust hast deine Nase noch weiter in das Thema zu stecken kannst du gerne mal auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vorbeischauen.
Ansonsten können wir dir auch folgenden Literatur empfehlen:
How Not to Die - Michael Greger
The China Study- T. Colin Campbell
Wir sind das Klima - Jonathan Safran Foer
