Zucker - Mythen, Fakten, Alternativen
11 Esslöffel Zucker nimmt der/die Durchschnittsbürger*in täglich etwa zu sich. Das liegt deutlich über der Empfehlung der World Health Organization von 24 Gramm oder auch 6 Teelöffeln. Wer also morgens nur 100g seines Frühstücksmüslis isst, liegt meist schon über der Empfehlung. Hättest du das gedacht? Wenn du mehr darüber erfahren willst, warum du deinen Zuckerkonsum einmal überdenken solltest, bist du hier genau richtig!
Was ist Zucker eigentlich und wie wird er hergestellt?
Zucker begegnet uns im Alltag mittlerweile bei fast jedem Essen. Und zwar nicht nur in Süßigkeiten oder Obst, sondern auch in anderen Produkten wie Milchprodukten, Nüssen oder auch Gemüse, denn Zucker ist ein natürlich vorkommender Stoff in vielen Lebensmitteln. Der Zucker, den man sich allerdings einmal genauer anschauen sollte, ist nicht der in Gemüse & Co. sondern eine extrahierte und verarbeitete Form des natürlichen Zuckers wie Glucose, Fructose oder Saccharose. Denn der natürlich vorkommende Zucker hat die Funktion, dem Gehirn und anderen Organen Glukose zur Verfügung zu stellen, welches ein idealer Energielieferant für den Körper ist. Deshalb haben wir auch einen natürlichen Drang dazu, zuckerhaltige Nahrung aufzunehmen. Aber die verarbeitete Form von Zucker, auch raffinierter Zucker genannt, wird von unserem Körper keineswegs gebraucht. Diesen Zucker nehmen wir täglich im Überschuss zu uns und kann somit viele gesundheitliche Folgen mit sich bringen.
Warum Zucker krank macht
Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Karies – die Liste der gesundheitsschädigen Auswirkungen von Zuckerkonsum ist lang. Doch das wohl größte Problem am übermäßigen Konsum von raffiniertem Zucker ist, dass dieser die Lebensmittel besonders energiereich macht. Du fragst dich, warum das etwas Schlechtes ist? Raffinierter Zucker enthält keine komplexen Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkorn, die den Körper nachhaltig mit Energie versorgen. Stattdessen verursachen dessen einfache Kohlenhydrate, dass der Blutzuckerspiegel zwar sehr schnell ansteigt, aber auch kurz danach wieder abfällt und man schnell wieder Hunger bekommt. Aus diesem Grund kann der raffinierte Zucker vom Körper nicht nachhaltig genutzt werden und führt zur Gewichtszunahme. Der regelmäßige Konsum kann also schnell zu Übergewicht führen.
Außerdem sind durch die Verarbeitung des natürlichen Zuckers viele wichtige Nährstoffe verloren gegangen, was das Nährstoffprofil des raffinierten Zuckers sehr schwach aussehen lässt. Die Menge der Nährstoffe steht somit in keinem Verhältnis mehr mit der Menge an Fetten und Zucker und macht somit krank. Wie schon erwähnt, können Typ-2-Diabetes und Erkrankungen am Herz die Folge sein.
Zucker im Alltag
Zugesetzter Zucker versteckt sich oft dort, wo wir es nicht erwarten würden. Ob Brot, Dosenbohnen, Ketchup oder Gewürzgurken: Bei vielen Produkten muss man genauer hinschauen, um sicherzugehen, dass sie keinen extra Zucker enthalten. Du fragst dich, warum man so vielen salzigen Produkten Zucker hinzufügt? Zucker ist nicht nur ein reines Süßungsmittel, sondern hat auch noch viele andere Eigenschaften, von denen Lebensmittelhersteller profitieren. Zunächst einmal kann Zucker die Textur verbessern, aber auch Aromen verstärken sowie konservieren. Zusätzlich dazu ist er sehr billig herzustellen und eignet sich so in geringen Mengen als Zusatz in fast jedem Lebensmittel.
Dabei kann sich der süße Stoff hinter etlichen Bezeichnungen verstecken und es manchmal sehr schwierig machen, zu erkennen, ob er enthalten ist oder nicht. Zugesetzten Zucker könnt ihr als außerdem unter folgenden Begriffen identifizieren:
- Saccharose
- Laktose
- Glukose
- Fruktose
- Maltose
- Dextrin
- Dextrose
- Malzextrakt
- Karamellsirup
- Glukose- & Fruktosesirup
- Maltodextrin
- Invertzuckersirup
- Dicksäfte
- Pflanzensirup
Damit die Suche nach zuckerfreien Lebensmitteln beim nächsten Supermarktbesuch nicht unendlich lang wird, kann der Nutriscore eine gute Hilfe sein. Dieser vergleicht Lebensmittel innerhalb einer Produktkategorie, also beispielsweise Kekse, anhand des Nährstoffprofils untereinander. Dabei werden Buchstaben von A bis D vergeben, wobei A als unbedenklicher als D gilt. Der Nutriscore kann dir also einen guten ersten Eindruck von dem Produkt geben, ist aber kein Indikator dafür, ob ein Produkt generell Zucker beinhaltet. Enthält die eine Packung Kekse also zum Beispiel deutlich weniger Zucker oder Fett als der „Durchschnittskeks“, kann sie sogar mit einem A ausgezeichnet werden, obwohl sie grundsätzlich Zucker hinzugesetzt wurde.
Vorrangig kannst du immer besser im Bio-Sortiment nach zuckerfreien oder zuckerreduzierten Produkten schauen, da das Sortiment oft auf diese Kundenwünsche ausgelegt ist. Außerdem werden immer mehr Produkte auf ihre Zuckerfreiheit oder -reduzierung hin ausgezeichnet, sodass es dir langes Suchen ersparen kann.
Zuckerverzicht – Muss das sein?
Jeder, der schon einmal versucht hat, auf Zucker zu verzichten oder vielleicht einfach nur weniger Süßigkeiten zu essen, weiß, dass das wortwörtlich kein Zuckerschlecken ist. So etwas süßes zwischendurch kann sich manchmal nach einem echten Verlangen anfühlen und fordert vor allem am Anfang sehr viel Disziplin. Das liegt oft daran, dass süße Speisen unser Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und folglich Dopamin ausgeschüttet wird. So möchte man gerne immer mehr Zucker essen und die Dopaminausschüttung beibehalten. Es ist also wichtig, einmal aus diesem Kreislauf auszusteigen.
Doch der Zuckerkonsum muss nicht grundsätzlich verteufelt werden. Es ist beispielsweise wichtig, zwischen hoch verarbeitetem und natürlicherem Zucker zu unterscheiden. Die natürlichen Varianten wie:
- Ahornsirup
- Datteln
- Agavendicksaft
- Reissirup
- Birkenzucker
- Kokosblütenzucker
- Dattelzucker
